1- rappels sur la sangle abdominale
La sangle abdominale regroupe les muscles qui tapissent la face antérieure de l'abdomen entre les côtes en haut et la symphyse pubienne et le bord antérieur du bassin en bas. Elle se compose de 5 muscles paires et symétriques du plus profond au plus superficiel :
–pyramidal très petit et inconstant (présent chez seulement une partie de la population)
–muscle transverse de l'abdomen
–muscles obliques internes
–muscles obliques externes
–Grand droit de l'abdomen (les fameuses tablettes de chocolat)
La sangle abdominale a un rôle majeur à jouer chez les bipèdes dans la protection des viscères naturellement, mais aussi dans le maintient de la posture et de la station verticale. Elle soutient à elle seule la colonne vertébrale, les côtes et assure la statique du bassin. Elle a enfin un rôle dynamique, participant aux mouvements de flexion, d'inflexion latérale et de torsion du tronc. Enfin elle joue un rôle dans l'expiration forcée et la toux.
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Aline Dorbon, Chiropracteur, 138 Rue de Belfort, 25000 Besançon. 03.81.40.40.68
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Attention : ces conseils sont à visée informative, ils ne sauraient se substituer à l'avis d'un spécialiste. Consultez votre Chiropracteur en cas de doute.
2- La sangle abdominale, garante de votre posture
La grossesse, la station assise prolongée et le manque d'activité physique entraînent chez l'être humain une atrophie progressive des muscles de la sangle abdominale. Cela n'est pas sans conséquences sur notre santé (augmentation du risque d'éventration ou de hernie abdominale notamment).
Cette atrophie progressive entraîne surtout des modifications de la posture, le bassin et la cage thoracique n'étant plus tenus. Si ces modifications sont physiologiques chez la femme enceinte, elles sont à considérer comme anormales en dehors de la grossesse.
Ainsi, on distinguera 3 types d'anomalies posturales chacune induisant des symptômes à court, moyen et long terme :
– un affaissement du bassin et de la colonne vertébrale lombaire (hyperlordose) qui favorisera l'apparition de lumbago simples, de hernies discales, d'entorse sacro-iliaques, d'arthrose lombaire précoce, de spondylolisthésis …
– un affaissement de la cage thoracique (hypercyphose) accompagnée d'un enroulement des épaules en rotation interne, qui conduira à des douleurs dans les épaules, des douleurs cervicales ascendantes, une fatigabilité accrue en position assise et des problèmes d'arthrose cervicale d'installation rapide et précoce, ainsi que des difficulté à respirer de manière harmonieuse. Cette anomalie posturale s'accompagne le plus souvent d'une projection de la tête vers l'avant.
– une projection de la tête en avant conduisant à des problèmes de torticolis, de hernie discale cervicales, d'arthrose, de maux de tête, de tensions dans les trapèzes, de problèmes de mâchoire …
(NB : cette listes est non exhaustive. Chacune de ces anomalie peut exister seule ou s'accompagner des deux autres)
le psoas est un muscle pair et symétrique qui s'insert sur la colonne vertébrale lombaire d'une part et sur la face interne du fémur d'autre part. Il a un rôle dynamique dans la flexion de la hanche, notamment à la marche, mais aussi un rôle statique important pour la colonne vertébrale. Il est fréquent de trouver ce muscle hypertonique (en excès de tension) d'un seul côté, provoquant une hyperlordose lombaire et une torsion de la colonne vertébrale.
Les conseils de la chiro
– Afin de tenir la distance sur les 100 jours, je recommande de cocher les jours et de s'offrir un petit cadeau en
récompense tout les 10 jours.
– Même si vous n'en avez pas l'impression il est plus que probable que votre sangle abdominale ait besoin d'un petit coup de pouce. Pourquoi ne pas pratiquer cet exercice en famille régulièrement ?
– En cas de doute ou de problème de santé, veillez à toujours consulter un professionnel de la santé avant d'entamer un protocole d’entraînement quel qu'il soit. Demandez conseil à votre chiropracteur.
3- la méthode de renforcement hypopressive
Quand on parle de renforcement de la sangle abdominale, la plupart d'entre nous voit resurgir des souvenirs de cours de gym, de crunchs douloureux et pénibles. Cette méthode est peu efficace et pertinente et cause de nombreux problèmes de dos chez les patients de tous ages. En effet, ce type d'exercice tire fortement sur les muscles du cou et développe les extenseurs supperficiels du cou (hyperlordose cervicale) mais aussi sollicite moins les muscles de la sangle abdominale que le psoas, muscle statique et dynamique du bassin et de la hanche.
Dans ma pratique quotidienne en tant que chiropracteur, je propose le plus souvent une méthode alternative, simple et sécurisante pour renforcer de façon durable la sangle abdominale : la méthode hypopressive. Elle muscle de manière exclusive la sangle abdominale, sans torsion sur la colonne vertébrale et sans forcer sur le cou. Elle peut être pratiquée à tout âge, et avec un peu d’entraînement, devient aussi naturelle que respirer.
Le principe est très simple : allongé sur le dos, on inspire en gonflant le ventre et on souffle en rentrant le ventre au maximum pour forcer en taille de guêpe. On répétera ce mouvement 10 fois par jour pendant 100 jours pour un renforcement de base.
Attention à
- bien respirer par le ventre (voir l'article sur la respiration abdominale)
- ne pas amplifier le mouvement en forçant sur les lombaires
- forcer suffisamment en posant les mains de chaque côté du nombril pour sentir le recrutement des différents muscles.
NB : cet exercice vous est proposé dans un objectif de santé, non dans un but esthétique, il ne faut donc pas espérer obtenir une perte de poids ou de centimètre avec cet exercice. Pour ce type de problème merci de vous adresser à un professionnel de la remise en forme.
La sangle abdominale, garante de votre posture
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Diplomée de l'Institut Franco-Européen de Chiropraxie
Aline Dorbon, Chiropracteur